Poke Bowl

27. August 2023

Mein Senf
Auf einen Blick
Rezept
Zutaten

Eine Schüssel mit leckeren und gesunden Zutaten. Das ist eine „Bowl“ wobei sich das Wort „poke“ durch „in Stücke“ geschnitten erklären lässt. Eine solche nach Gusto bestückte Schüssel kann man mittlerweile in vielen Städten und Ländern bekommen, in kleiner oder größer, in vegetarisch oder luxuriös. Die Auswahl von Ingredienzen ist riesig. Ich behaupte, dass man sich mit den Inhalten dieser Schüsseln strunz gesund und überaus vergnüglich ernähren kann.

Ursprünglich stammt die Poké Bowl (Schreibweise wie in Europa) aus einer Fusion von hawaiianischer und japanischer Küche. Frischer Fisch und frisches Gemüse sowie Obst gehörten stets dazu. Als Eiweißquelle sind zudem unter anderem Bohnen wichtig. Ich finde die leuchtend grünen Edamame schön, es gehen jedoch auch andere Bohnenkerne oder die eher farblosen Kichererbsen. Diese punkten nicht durch Schönheit, doch bringen viel mehr mit sich, als man aufgrund ihres blässlichen Auftritts denkt!

Sein Fett weg – mit Avocado und Gurke

Mir ist Avocado in der Schüssel wichtig, denn ihr besonderes Fett, die „Butter des Waldes“, tut dem Körper gut. Für Knackigkeit sind Radieschen oder Rettich schön. Sie liefern Vitamine der C- und E-Gruppe und die enthaltenen Senföle lassen uns – je nach Schärfegrad – nach mehr Luft schnappen. Das belebt! Gurke in Scheiben oder Streifen tut das ihre und kann überhaupt nicht schaden. Ebenfalls hat sie reichlich Vitamine an Bord und liefert die wichtigen Mineralstoffe Kalium und Eisen. Das macht die Nerven stark! An dieser Stelle hat mich die Bowl bereits überzeugt. Es kommt jedoch … noch „dicker“!

Beim Obstdoktor

Obst findet den Weg in die Schüssel. Für das Auge, für den Geschmack und für weitere krachgesunde Inhaltsstoffe. Als Obst kommen für mich jede Art von Melonen in Frage, Mango oder Papaya, aber auch Ananas oder Kiwi. Pfirsiche oder Aprikosen, und alle Arten von Beeren, zum Beispiel vollreife Brombeeren, steuern Inhaltsstoffe bei. Die Auswahl ist beinahe unbegrenzt. Und nicht zuletzt Nüsse und Samen reichern das inhaltliche Bouquet weiter an. Das Fett der Nüsse liefert diverse Fettsäuren, Vitamine der B- und E-Gruppe und ebenfalls reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Das sollte nun bezüglich der Inhaltsstoffe ausreichen. Zuviel der Aufzählung führt bei mir dazu, dass ich das Nachdenken über Genuss in den Hintergrund stelle 😊!

Bowl-Basis: Salat

Trotzdem habe ich noch einige Gedanken zur in einer anständigen Bowl enthaltenen Inhalte: Rohkost ist eine wichtige Komponente. Zum Beispiel geraspelte Möhren, fein gehobelter Spitzkohl oder Rotkohl. Warum nicht Rote Bete oder Wirsing? Kohl sollte geraspelt, gesalzen und abgetropft sein. Danach empfehle ich, die Gemüse abzuspülen und mindestens 30 Minuten lang mariniert in die Bowl zu füllen. Ansonsten kann sie sich nicht im vollen Umfang entfalten. Als Marinade bevorzuge ich diejenige eines „Cole Slaw“, also mit Mayonnaise und gerne auch mit Meerrettich. Auch an dieser Stelle empfehle ich, dass jeder individuell ausprobiert, was ihm schmeckt und angenehm ist. Eine feste Regel gibt es nicht.

Zum Abschluss eine Sesamregel

Doch noch eine Regel: Klebreis gehört unbedingt in die Bowl. Sesamsaat, schwarz und dunkel, geben den besonderen Geschmack, einige Tropfen geröstetes Sesamöl wirken bereichernd und spenden Exotik. Statt Klebreis ergänzen einige Rezepte das Angebot durch Langkornreis oder auch Glasnudeln. Ich liebe zudem einige Blättchen Koriander obenauf. Hauptsache, man experimentiert und hat seine Freude!

Was mich auf jeden Fall begeistert, ist die Geschmacksvielfalt einer solchen Schüssel, die Gesundheit und die Kreativität, die man an den Tag legen kann.

Meine heutige Bowl versteht sich als Beispiel und soll gerne variiert werden.

Klebreis nach Packungsanweisung garen, abkühlen lassen.
Lachs mit den beiden Saucen und Zitrone im Backofen glasig garen.
Möhren in Streifen hobeln, aufrollen.
Schneidebohnen in Streifen schneiden, blanchieren.
Algen blanchieren.
Mango und Avocado würfeln.
Radieschen fein schneiden.
Sesam hellbraun rösten.

Eine Bowl bietet genau das, was man hineinfüllt. Im besten Fall Gesundes, Buntes und Schmackhaftes. Was die Zutaten betrifft, kann man sich frei einbringen. Fisch, Gemüse und Obst sowie weitere Eiweißlieferanten, z. B. Hülsenfrüchte, sollten Gäste in der Schüssel sein. Ansonsten ist die Kreativität Ratgeber. Der Geschmack wiederum berät den Ratgeber.

Den Lachs mit Soja- und Teriyaki-Sauce in eine flache ofenfeste Form legen. Mit etwas Öl bepinseln, Zitronenscheiben darauf geben. Bei ca. 160 °C auf den mittleren Rost stellen. Je nach Geschmack maximal ca. 30 Minuten garen. Es darf an den Rändern kein weißlicher Schaum austreten, sonst gart der Fisch zu heiß und wird trocken. In einem solchen Fall Ofentür aufstellen und Temperatur herunterdrehen. Kerntemperatur ist nach meinem Geschmack höchstens zwischen 50 und 54 °C, mit dem Bratthermometer gemessen. Meine Empfehlung ist, den Fisch glasig zu lassen. Etwas vorzeitig aus dem Ofen genommen und beiseitegestellt, wird er perfekt. Für die Bowl darf er lauwarm sein!

Die Möhrenstreifen aufrollen und in die Mitte etwas von dem Lachskaviar geben. Nun in einer Schüssel der Wahl, meiner Meinung nach eher flach, alle Zutaten anrichten. Ich gebe den Reis gerne in einem Ring in die Mitte, denn ich liebe es symmetrisch. Alle weiteren Zutaten der Wahl darum herum anrichten und mit Klecksen von der Miso-Mayo (aus einer kleinen Spritztüte) ausgarnieren. Den Lachs obenauf setzen, denn er ist der Hauptdarsteller. Nach Belieben mit Gemüsestreifen und Algen toppen.

Tipp: Anstelle von gegartem Fisch kann auch Räucherfisch wie Lachs oder Forelle genommen werden. Das ist weniger zeitaufwändig, doch mindestens ebenso lecker und gesund!

Zutaten für 2 Portionen

Menge	Zutat
2 Tranchen	Lachs (TK, aufgetaut)
2 TL	Lachskaviar
2 EL	Olivenöl
2 EL	Teriyaki-Sauce
2 TL	salzarme Soja-Sauce
1	Bio-Zitrone
2 mitteldicke	Möhren (in Streifen gehobelt)
1 reife	Avocado (in schmale Segmente oder Würfel geschnitten)
½	Mango (feine Würfel)
2 Tassen	Klebreis (gegart, abgekühlt)
6	Schneidebohnen (feine Längsstreifen, gegart)
1 kleine	Zucchini (Längsstreifen, kurz blanchiert)
1 kleine Menge	Algen (blanchiert, abgekühlt)
4	Wachteleier (Bio (!), wachsweich, abgekühlt, halbiert
Ca. 6 Kügelchen	Mini-Mozzarella
Ca. 6	Radieschen (feine Segmente)
Einige Tupfer	Miso-Mayonnaise (aufgespritzt)
Etwas	gerösteter Sesam